Жим лежачи: коли є сенс додатково прокачувати трицепс?

Для початку слід зрозуміти, для чого взагалі трицепс в жимі лежачи. Він працює на протязі всієї амплітуди, але в основному – в останній третині (коли вам потрібно повністю розігнути руки зі штангою).

Чи є сенс (і в яких випадках) робити акцент на опрацювання трицепса?

1. Проблеми з останньою частиною амплітуди (від грудей жати відносно легко, але вам важко повністю розігнути руки)

Це можна зрозуміти, виходячи з призначення трицепса в жимі лежачи, про який я писав вище.

2. Сила – не єдиний пріоритет

Грубо кажучи, ви гойдаєтеся. І не хочете, щоб ваші руки сильно відставали від тіла. У цьому випадку (звичайно ж) варто приділити окрему увагу трицепсу, адже його обсяг визначає основну частину маси руки (трицепс анатомічно в 2 рази більше біцепса).

При цьому, довга голівка трицепса (найбільша з трьох) працює в жимі лежачи незначно. Загалом, якщо хочете великі руки – качайте трицепс окремо.

Якщо вам потрібно більше інформації про жимі лежачи, раджу прочитати цю статтю ()

До слова: нещодавно я вирішив випробувати нову програму, що складається лише з основних базових вправ. Тобто, я взагалі перестав тренувати руки. В результаті, мій жим підріс, але руки при цьому залишилися такими ж. Не більше і не менше.

3. У вас невеликий стаж тренувань

Ситуація наступна: ви посилено зосереджені на жимі і ігноруєте роботу з трицепсом.

Якщо ви досвідчений атлет, то у вас точно все в порядку – за багато років тренувань ваші м’язи так чи інакше добре опрацьовані. Але якщо новачок ігнорує цей момент, трицепс може залишитися аутсайдером і в майбутньому постійно вставляти палиці в колеса вашого прогресу.

Але припустимо, що ви не хочете витрачати час на окрему роботу з трицепсом. З різних причин (немає часу/бажання ітд). Що робити в цьому випадку?

3 методи, які допоможуть збільшити навантаження на трицепс

1. Жим лежачи вузьким хватом

Якщо ви вправляєтеся з жимом лежачи дуже часто, є сенс ввести кілька варіацій, щоб трохи змістити фокус навантаження і уникнути втомних травм (це коли ви робите багато одного і того ж, в результаті чого перевантажуються специфічні ділянки м’язів/сухожиль). Ця варіація жиму вб’є двох зайців відразу.

2. Жим лежачи у верхній частині амплітуди

Пауерліфтери дуже часто користуються таким прийомом: укладають на груди брусок і тиснуть від нього. Для чого? Акцент на верхній половині амплітуди. У цьому варіанті трицепс опрацьовується набагато активніше.

3. Жим від підлоги

Досить рідкісне для нас (слов’янських народів) вправа. Особисто я жодного разу не бачив, щоб хтось виконував. Хоча воно досить просте: спиною на підлогу, штангу в руки і пішов жати. Нічого на груди укладати не потрібно, адже у вас не вийде укласти штангу на груди (хіба що хват дуже широкий).

Можливо, рідкісність цього вправи пов’язана з тим, що у нас немає (я не бачив) необхідної екіпіровки для цього.

Якщо вам цікаві додаткові варіації з жимом лежачи, можу рекомендувати цю статтю ()

Підсумок?

Якщо у вас малий стаж тренувань, ви переслідуєте мету за розгойдування свого тіла або у вас проблеми з випрямленням рук в жимі – спробуйте включити в програму вправи на трицепс.

Якщо у вас обмеження по часу тренувань -використовуйте додаткові варіації жиму. В інших випадках тисніть лежачи і не партеся про трицепсах.